О прыжках в высоту

Авторы, Заслуженные тренера

Елизавета Сосина и Павел Гойхман

---------------------------------------------------------

Тренер тренеру

О ПРЫЖКАХ В ВЫСОТУ

Первый раздел (общие вопросы)

1. Малое количество информации в области тренерских знаний замедляет развитие прыжков в высоту среди молодежи.

Необходимо тренерам всячески пытаться обсуждать особенности техники и тренировки в этом эмоциональном виде. В силу конкурентных интересов имеющихся у отдельных тренеров, знания остаются их личным достоянием. Эта ситуация мешает росту у всех спортивных результатов.

Накопилось много вопросов, как правильнее начинать тренировки, что основное в технике и в тренинге. Только обмен опытом, коллективный тренерский разум, создаст силу, которая двинет в массе дальнейшее развитие этого вида

Система подготовки каждого спортсмена индивидуальна, она требует многообразия подходов. Интересные предложения для решения возникающих трудностей могут возникнуть в подготовке на уровне второго - первого разрядов. Такой практический опыт позволят увеличить выбор приемов в тренировке даже мастеров.

1. Преимущества рекомендуемой методики обучения и тренировки

(Общие педагогические особенности)

2. Программа обучения и тренировки по структуре строиться на основе разных «блоков». Они по своим целям составлены из однонаправленных упражнений и заданий.

3. Для выполнения заданий тренера, спортсмену помогает доступность, когда есть и большое количество ориентиров.

4. Применяются методы тренинга в постепенно усложняемых условиях, что полноценно развивает индивидуальные возможности.

5. Сочетание нескольких упражнений используется в одном общем задании: разные направления разбегов, разные способы прыжка, разные скорости и усилия. Их чередование между собой, усложняет задание и тем обеспечивает психа – функциональную основу для выполнения более полноценного прыжка в высоту с разбега.

6. Для тренера имеются творческие возможности, видоизменять методические приемы, сообразно меняющимся условиям и состоянию возможностей спортсмена на данный момент.

Роль качества в работе тренера

1. Пути в работе есть разные. Улучшение роста тренерского воздействия на спортсмена не может носить однобокий характер, путем улучшения только программ физических нагрузок. Резко возросла профессиональная ответственность тренера перед спортсменом за окончательные результаты подготовки. Старые акценты мыслительного поиска только на выбор «главных» упражнений, на рост объемов нагрузок, приведут к огромным потерям и бесполезной трате времени.

Успешные результаты работы спортсмена на тренировках во многом определяются психологическим воздействием, что делает тренерскую работу очень напряженной для мышления. Уровень различного рода влияний исходящих от тренера, соответствует воздействию психотерапевта, который внимательно следит за сохранением положительного фона эмоций.

2.Можно много говорить о важности идеального образца техники, предлагать все новые методики, увеличивая нагрузки на системы организма. Такие нагрузки не дадут эффекта на ожидаемом уровне.

У тренера имеются огромные возможности полноценнее использовать свои профессиональные знания. Только практика сиюминутно подсказывает очередной шаг. Результаты работы на тренировках дают необъяснимые эффекты, не имеющие общего с ожидаемым ответом. Тренировка, это алогичный процесс творческого поиска. Путь, казалось бы, логического мышления приводит в тупик. Как же действовать?

3. Некоторым покажется излишним, всю тренировку работать исходя из психологической оценки происходящего. Может быть, достаточно дать задание и фиксировать его выполнение?!

Изменились спортсмены и в основном психологически. Все это заставляет придти к мысли, что требуется совсем другой уровень и направление психологического обеспечения.

4. Для успеха воздействий тренингом четкая и понятная передача информации имеет главное значение. Чем проще и короче сказано, тем понятнее спортсмену. Мало обдуманные предложения и слова лишают тренера обратной связи. Движения получаются совсем не те, которые ожидает увидеть тренер, он раздражается. А нужно суметь найти другие слова, другие практические приемы. Некоторые тренера, беспрерывно пробуя все более новое исполнение, умеют найти в движениях спортсмена необходимое. Удачное тренерское влияние на спортсмена усиливает их духовно – психологические связи. Когда нет понимания друг друга, тренеру приходиться работать на грани конфликтной ситуации. Он почти всю тренировку, беспрерывно, выражает свои указания в виде осуждающих фраз или общих советов. От беспрерывных «исправлений» у спортсмена вырабатывается комплекс психологической неполноценности.

Наступает психологическое недопонимание друг друга. В итоге тренер теряет для переноса в практику свои знания, а спортсмен не продвигается в результатах.

5. Не стоит спортсмена превращать в слушателя. Спортсмену надо оставлять «свободное пространство» для активного мышления. Он сможет существенно дополнять и улучшать тренера в его решениях. Нельзя превращать его только в исполнителя.

Тренеру в сложные моменты лучше сделать паузу. Стоит приглядеться, что происходит, а только затем, осмыслив необходимое, предлагать спортсмену. Тогда будет обратная связь. Тренер получает и обдумывает новые для себя соображения и определяет очередные ходы. В своих действиях и словах не стоит строить гипотез и наводить себя суетливостью мыслей на ложный ход понимания обстановки.

Парадоксально, но очень правильно выглядит опыт работы старых специалистов, которые советуют молодым, что главное «не мешать спортсмену, самому тренироваться!»

6.В плане реализации нагрузок есть большие возможности улучшить качество тренерской работы. Стремиться предлагать технологию, когда возможно в задании упражняться сразу в нескольких разных вариантах. Вариантов много и комплексы разнообразны.

Свое мышление лучше подчинить пути тренинга, в котором успех обеспечен плотностью упражнений. Именно такой подход в работе характеризует вариативно – комплексный метод.

Преимущество такого метода заключается в возможности учить организм воспринимать нагрузки. Речь идет о работе организма в разных вариантах. В этом и скажется смысл специализированной для своего вида функциональной подготовки.

Мы не считаем, что методы нагрузок должны приучать терпеть все растущие напряжения. Это путь закрепления условно – рефлекторных связей.

А мы говорим о способности организма, быстро варьировать своими возможностями, сообразно достаточно частой смене условий. Именно такая схема типична в сложных технических упражнениях, где бег сочетается с отталкиванием и движениями в безопорной фазе.

7 Обычно, мало обращают внимание, насколько усердно и энергетически целенаправленно ученик делает необходимое задание. Для повышения тренирующего эффекта, следует понимать роль силы энергии психологических процессов. На самом деле, происходит огромный проигрыш в результатах и потеря времени. Есть значительная разница, когда он самозабвенно и старательно направляет свои усилия в каждое даже небольшое движение.

Такое удается, когда задания предлагаются, как мини – мотивация. В таком задании возбуждают интерес спортсмена проверить свои силы и действия.

8. Мало полезна привычка в тренировке все прыжки, выполнять на недоступной высоте. Нельзя отрицать пользу нескольких таких прыжковых попыток. Основная масса прыжков должна выполняться на доступных высотах. Если, из 25 прыжков 20 оказываются неудачными, то все искажения в технике 20 раз закрепляются. В тренировке, в любых упражнениях не стоит допускать концентрированного накопления негативной информации.

9. В оценках качества работы тренера, целесообразно обратить внимание потери не только энергии, но и времени.

К таким потерям относятся так называемые «технические» тренировки.

Здесь от тренирующего воздействия из-за отсутствия плотности в нагрузках ничего не остается. Работа над техникой должна стать частью всей тренирующей нагрузки.

Теряют время, когда проводят много тренировок для «общего» физическому развитию.

Много времени уходит для обсуждения после прыжка, после очередной пробежки, когда спортсмен возвращается шагом. Происходит потеря темпа тренирующих влияний, потеря необходимой плотности тренировки.

Работа над техникой, более целесообразна в эмоциональных заданиях: кто быстрее, кто больше, кто правильнее.

Например, спортсмену предлагается выполнить три прыжка с учетом времени по секундомеру от первого до последнего прыжка.

Здесь вся психология настроена только « на взятие, на преодоление», главное успеть, это сделать быстрее. В таком варианте оформления заданий технические движения накапливаются на фоне эмоциональных влияний, и они оказываются более целесообразными.

Часто наш организм подсознательно, в быстрой эмоциональной работе, сам выбирает целесообразные движения. Такой выбор происходит за счет двигательной памяти из ранее имевших место вариативных движений.

10 Индивидуальные возможности спортсмена достичь успеха, не всегда определяется «длинной ног», согласно так называемой модельной характеристики. Современные исследования генного кода человека, показывают, что многое зависит от генной картины. Именно, твои гены, устанавливают границы доступных тебе нагрузок, и возможных спортивных достижений. Тренировкой не надо стараться перестроить искусственно эти генные границы. Идя путем совершенствования и целесообразной реализации имеющихся функциональных особенностей реальнее достичь больших рубежей.

2. «Психология» прыжка в высоту.

( общие психологические особенности)

Прыжки в высоту, сугубо «психологический» вид, что требует для результативности достижений совсем других подходов в обучении и тренировке. Вопросы тренировки технике, в основном проблем рефлекторно психологического характера! Они связанны с имеющимся у каждого человека безусловным рефлексом «боязни высоты». Поэтому непроизвольной потерей вертикального равновесия в момент отталкивания.

• С первых шагов обучения психологическое влияния тренера обычно направлено на то, что бы прыгун не задевал планку.

В этом главная ошибка обучения при создании мотивации у спортсмена для выполнения техники движений толчка! В огромном количестве таких неудачных прыжков виноват комплекс психологической боязни растущей высоты подъема планки.

Когда планка поднимается все выше, указания тренера для выполнения техники разбега и толчка, поэтому теряют значимость. Возникает

постоянное искажение движений отталкивания.

С начала обучения и в дальнейшей тренировке следует обставлять психологически все происходящее с целью создания уверенности у прыгуна. Главное для удачного прыжка, постараться ликвидировать «магию» мыслей о переходе планки. Слова и понимание необходимого в движениях задания помогают мало.

Очевидно, ученик не готов выполнить вертикально движений отталкивания, именно путем контроля своих ощущений. В таком случае спортсмена лучше ориентировать на выполнение махового движения ногой и удержания ее рядом с планкой при взлете.

Огромную роль сыграют все упражнения школы начального обучения.

Это прыжки через низкую планку с прямого разбега, прыжки способом «перешагивание», доставание махом ориентира, большое количество махов в разных условиях рядом с планкой и без нее. Выполнять махи целесообразнее в основном не только с места, а с двух, трех шагов.

В чем общий вывод?!

Замечания по преодолению планки не должны акцентироваться. С первых шагов психологическое тренерское влияние должно быть направлено на роль разбега и отталкивания, как одного общего действия.

Психологическая уверенность, возникает, когда подавляющее большинство прыжков происходит в условиях, позволяющих выполнять движения, смело, уверенно. Проходить телом над планкой со значительным запасом. Регулярно, повторно, сбивая планку на мало доступной высоте, тренер заучивает искаженные движения.

Один из приемов в том, что придется все время «играть» высотой планки, при необходимости поднимая или опуская ее.

3. «Горячие» точки ноги прыгуна

1. Полное понимание предлагаемого тренинга невозможно без того, что бы не учитывать анатомического строения ноги.

Особенности в строении стопы.

Внешне, зрительно, стопа ноги выглядит как целое, а на самом деле образована из 26 костей и 33 сочленений!

В своей продольной плоскости стопа состоит из 5 костных звеньев. Необходима нацеленная роль продуманных воздействий упражнениями для укрепления всех многочисленных сочленений.

К костям стопы так же крепятся сухожилия и связки, проходящие с голени. Они в целом обеспечивают ей упругость и подвижность. Стопа в поперечном разрезе искривлена как спираль и имеет две плоскости при опоре, расположенные диагонально.

Ее свод при амортизации давления сверху, удерживается в большей мере группой подошвенных мышц. Их три слоя!

Стопа главный амортизатор при встрече с грунтом. Она воспринимает огромную нагрузку, которая ее прижимает сверху. Это вес тела и силы скорости разбега. Если она упруго не выдерживает такого напряжения, то работа расположенных выше звеньев ноги, становиться мало эффективной.

Давление сверху, прежде всего, преодолевают три слоя мышц расположенных со стороны подошвы (см. фото мышц в тексте). Мышцы работают, прикрепляясь к разным зонам костей стопы.

Задача их подготовки, в общем, времени тренировок первостепенная!

Нагрузка для их развития, осуществляется в оригинальных самостоятельных упражнениях.

О ключевой значимости группы мышц на подошве можно судить по тому, что эволюция создала там, такую прямую подошвенную мышцу, которая на растяжение выдержит напряжения, достигающие 400 кг!

Особенности тренировки этой часто забытой группы мышц, раскрыты ниже по тексту, в разделе № 6.

• В сухожилиях нет нервных окончаний аналогичным по чувствительности мышечным. Мы часто, не знаем, готовы ли сухожилия и связки к новым нагрузкам.

Сроки восстановления сухожилий и связок более длительны, чем у мышечной массы. Если травмировать даже одну связку, то вся нога лишиться нормальной двигательной функции.

Отсутствие необходимого уровня специального тренинга для укрепления всех зон стопы вызывает первоначально боли в подошвенной части стопы, затем боли образуются сверху ее и далее поднимаются в голеностопный сустав, ахиллово сухожилие. Все такие болячки поднимаются по ноге вверх в силу взаимосвязи именно степени готовности стопы.

Не стоит думать, что нами о стопе сказано очень много. Если тренеру вдуматься, сколько тысяч ударов на протяжении года она принимает на себя первой, то станет понятной необходимость особого внимания в каждой очередной тренировке.

Голеностопный сустав

В задней части стопы расположен, голеностопный сустав.

По сути дела этот сустав, на самом деле одна над другой две опорных поверхности. Устойчивость в них обеспечивается большим количеством связок и проходящих через сустав сухожилий с голени.

Голеностопный сустав, как и стопа «одет» в эластичный аппарат, где мышцы выражены в меньшей степени.

Давление костей голени падает на пяточную кость стопы. Как передаточное звено давления сверху на стопу, он имеет огромное значение. Фактически он выглядит, как столбик с двумя расположенными друг над другом поверхностями. Этот «столбик» пропускает через себя ударные усилия, сверху и мгновенно получает обратно реакцию от стопы.

Именно, благополучный голеностопный сустав важнейшее условие для полноценного использования стопы, как упругой опоры. Серьезно следует отнестись к укреплению боковых связок и сухожилий. Иначе слабость сустава вызывает боковое смещение костей голени в месте их опоры.

Голень

У большинства – спортсменов она тонкая. Голень является дорогой для многих спускающихся к стопе сухожилий, расположения фасций, синовиальных каналов.

Роль икроножной и камбаловидной мышц голени, выражена именно ради подъема на носки стоп. Обычно думают, что бесчисленные упражнения в поднимании на носках развивают стопу. Это верно, но в очень малой степени. Мышцы голени крепятся к пяточной кости через ахиллово сухожилие и при вставании на носки, оно тянет эту область стопы вверх. Передняя часть стопы служит опорой. Поэтому нет связи с возможностью, таким образом, напрямую укреплять мышцы подошвенного свода и многочисленные костные сочлинения.

Коленный сустав

Он по своему строению не менее сложный, чем стопа. Весь окружен суставной сумкой, фасциями и проходящими через него сухожилиями. Особо слабое место для нагрузок в рабочих возможностях, у менисков разделяющих окончания костей голени от кости бедра. Очень опасны регулярные, предельные

нагрузки для связок находящихся внутри его и на его задней поверхности. Мениски и связки все время находятся под давлением, поэтому сустав не должен терпеть лишних неоправданных по смыслу нагрузок.

Один остроумный специалист сказал, что колено не «мусорный ящик» для сбора всех ненужных и бессмысленных упражнений.

Развитие упругости для работы коленного сустава прыгуна не создается упражнениями, где есть большие амплитуды сгибания (приседания с весом) или выпрыгивания из глубокого приседа.

Укреплению коленного сустава свойственны упругие усилия. А для этого необходим другой выбор упражнений.

Кроме того, существует ряд локально развивающих упражнений для нагрузок колена: в тренажерах, с малыми весами, с резиной, партнером.

Приходится всегда в тренировках помнить, что состояние работоспособности в коленном суставе во многом связано с уровнем готовности стопы и голеностопного сустава. При их слабости, по возникающей цепочке отклонений будет страдать коленный сустав. Врачебная статистика показывает, что колено является самой «горячей» точкой для возникновения травм. Необходима оценка его возможностей в каждом из предлагаемых нагрузочных заданий и реальных объемов нагрузок.

Тазобедренный сустав

Здесь генеральная роль для двигательных усилий, именно мышечного массива. Тазобедренный сустав окружен короткими мощными мышцами, в большей мере работающими для разгибания. Эти мышцы – важнейшие для работы ноги в отталкивании. Он естественно имеют сильно развитую сеть коротких сухожилий.

Через него и коленный сустав проходят сложные, в своей работе двусоставные мышцы (смотри фото ноги). Особенность их напряжений в том, что в момент касания опорной ногой грунта тазобедренный сустав уже разгибается, а колено упруго сгибается. В суставах ноги части двух суставных мышц работают не всегда в одном направлении.

ноги части двух суставных мышц работают не всегда в одном направлении.

Следует для тренировки учесть, что на тазобедренном суставе главный мышечный массив, который участвует при отталкивании ногой.

Для развития этой мышечной группы приобретают важное значение разнообразные исходные положения в упражнениях, в положении стоя, но чаще лежа и сидя.

Из анатомии строения ноги, можно сделать общий вывод.

В нагрузках необходимо уделять преимущественное время сустава - связочному и сухожильному аппарату. По ступеням важности значимости тренирующих нагрузок: стопа, голеностопный сустав, голень, бедро и тазобедренный сустав.

• Важные обстоятельства задач подготовки.

В тренерской практике подавляющее большинство упражнений существует для развития ног, когда задания выполняются с напряженными сгибаниями в колене. Именно это в большой мере развивает мышцы передней поверхности бедра. Должен соблюдаться баланс соотношения развития мышц, как на передней поверхности бедра, так и на задней. Обычно он нарушен в пользу гипертрофированных мышц передней поверхности.

Велика важности подготовки мышц, задней поверхности бедра. Они активно включаются в момент постановки и отталкивания. Они позволяют выполнить необходимые элементы техники и тем реализовать полноценнее отталкивание.

В силу проявления индивидуальной генетики, ноги каждого спортсмена не одинаково воспринимают развивающие напряжения для своей перестройки. Надо напомнить, что влияние нагрузками может быть воспринимаемо организмом спортсмена по - разному. Скажется наследственность, различия в молекулярном строении клеток и формировании особенностей самих мышц. Не одинаковы индивидуальных реакции на нагрузки коллагенновых волокон, из которых построены сухожилия. Разные возможности для полноценной обеспеченности синовиальной жидкостью всех участков ноги. Внешне нога у одних спортсменов от нагрузок почти не меняется, а у других быстро обрастает мышцам.

Есть прыгуны, которые «прыгают» только ногами, а туловище у них почти не участвует.

Говоря о роли мышц туловища и спины, понятно, что слабое развитие мышц живота и спины во многом снижают степень достигаемого взлета в отталкивании.

Если они не укреплены, то толчок в слабо развитом туловище, будет «тонуть» угасая своей силой попаданием как бы в вату. С другой стороны необходимое развитие обеспечивает устойчивость таза, закрепляя его спереди и сзади мышцами туловища, длинными мышцами на спине. От дисбаланса в соотношении развития мышц спины и уровня развития мышц живота может оказаться измененным угол наклона таза. Не надо думать, что выпуклый рельеф мышц живота заменит силу мышц спины

(см. рис. выше)

Как работа ног, так работа туловищем в момент толчка сочетается своим броском плечами вверх.

.

4. «Анатомия» упругости

• Многие тренировочные программы для подготовки прыгунов наибольшее количество времени уделяют вопросам развития мышечного брюшка, его увеличению в объеме.

Осуществляются нагрузки, когда основные режимы, сгибание – разгибание происходят по большим амплитудам. В этой динамике преимущественно развиваются возможности мышечной массы. Возникает недостаточная готовность сухожилий на фоне превосходства мышечных волокон. Теряется степень упругости в толчке.

Роль сухожильного содержания мышцы, к сожалению некоторые понимают только, как передаточное звено при работе мышечных волокон. Известно, что кенгуру передвигается всегда подскоками. Поэтому все мышцы бедра и ягодицы у нее содержат сетку из сухожильных переплетений. Такова роль развивающих напряжений прыжковой специфики.

В чем проявляется упругость отталкивания?

Для развития сухожилий, связок необходимы режимы нагрузок в условиях кратковременной и резкой смены уровней напряжений, путем чередования разных усилий. Особо следует отметить роль напряжений в удержании и сопротивлении для успешной работы ноги в суставах.

Упругость в отталкивании, прежде всего проявление особых функциональных свойств усилий именно сухожильной части мышц! Качества упругости (прыгучести) выражены особо при отталкивании ногой схода, с разбега. Несмотря на мгновенность опоры (0,19-0,23 сек.), благодаря высокой степени упругости, существует эластичность в выполнении толчка.

Здесь совсем не главное силовое разгибательное движение.

• Отталкивание в прыжках в высоту – уже с воздуха, встречное движение толчковой ноги с местом опоры. Мы обычно слышим толчок. В этот момент режим усилий сухожилий и мышечного брюшка выглядит, как встречная, упругая ответная реакция.

В момент касания стопой грунта, благодаря инерции веса тела и скорости разбега, возникает мгновенное давление на грунт. Напряжения в толчковой ноге огромно и достигает у профессиональных спортсменов величины до 500кг. Вся нагрузка на сжатие. Оно упруго воспринимается, прежде всего, сухожильными элементами и связками составов ноги при значительном мышечном тонусе.

Возможность мгновенной «отдачи» в сотые доли секунды и есть проявление упругости. Если усилия будут возрастать медленно, а не мгновенно, то упругого проявления толчка не будет. В этой связи, возникает понимание тренером, какие по характеру надо подбирать упражнения ради упругости. Но это совсем не задания в приседании со штангой.

Есть возможности, целенаправленно развивать сухожильный аппарат мышцы

• Да! Особая направленность характера выполняемых упражнений, создаст перестройку содержания клеточных элементов на микро уровнях.

Тренеру приходится находить пути с видами напряжений преимущественно на сухожилия, связки, суставы. В своей работе мы, применяем условия напряжений, динамику, которая изменит функциональные особенности воздействия нагрузок.

От напряжений такого плана, произойдет смена скорости реакций, сокращение латентного времени, измениться вязкость и вариативность тонуса мышцы, возрастают упругие свойства коллагеновых волокон сухожилий.

5.Что мы делаем для развития нагрузками упругости ног.

1.Спрыгивания.

Спрыгивание, с отталкиванием преодолевая планку разными способами прыжка в высоту.

2.Выпрыгивание.

На месте, в движении, доставая ориентир (рукой, головой, ногой)

3.Подпрыгивания.

• Подтягивая колени к груди или то же с продвижением вперед.
• Подпрыгивания с постоянным углом сгибания ног в коленях: коленей на месте, с продвижением вперед, назад, по кругу. Выполнять желательно на разных грунтах: трава, тартан, песок, упругий мат.

4. Скачки.

• На двух ногах или одной ноге, на расстояние в порции не более 10-15 метров.
• Прыжки продвигаясь, на толчковой ноге, имея маховую ногу все время впереди тела или, выполняя на каждое отталкивание еще активный мах. Можно условия выполнения скачков менять по частоте, длине каждого из них.

5. Отталкивания

• Отталкиваться, преодолевая подряд резким толчком в сам момент приземления, невысокие препятствия. Можно постепенно увеличивая высоту очередного препятствия до доступного уровня. Не более 3-5 препятствий! Важна в момент приземления мгновенность отталкивания, без остановки.
• Продвижение вперед на прямых ногах, отталкивание проводить мышцами задней поверхности бедра назад.

6. Со скакалкой.

• Выполняем подскоки на месте, с продвижением, с вращением тела по вертикальной оси, в беговых шагах, подскоки с акцентами, изменяя скорости вращения скакалки.
• Если есть возможность, то важнее для развития сухожилий и связок выполнять задания на наклонной поверхности грунта или вираже дорожки в манеже.

Предлагаем только небольшую часть упражнений, которые считаем необходимыми в первую очередь.

• Составляя задание лучше подбирать упражнения: на месте стоя, сидя, лежа на животе или спине.
• Необходимо искать позы и режимы, когда напряжения направлены на сопротивление или удержание. Их можно создавать путем сжатия или упором ног в кусок паралона, использовать слабо надутый большой мяч, с резиновой лентой, с сопротивлением партнера.

В таких приемах удается использовать особенности напряжений, когда развиваются сухожилия, связки и укрепляются суставы ног.

• Весьма ценные задания в переталкивании, перетягивании.
• Остановки упражнения в напряженной позе (в момент полу-приседа, на 10-15 секунд и снова затем продолжить приседания)

ВТОРОЙ раздел

техника, тренировка

1. Соображения о технике прыжка

Прыжок - одно целое с первого шага разбега до момента касания матов. Огромное количество взаимозависящих координационно сложных движений надо суметь сделать примерно за 5 секунд!

Для преодоления любого препятствия по мере увеличения его высоты требуется более быстрый и длинный разгон.

Увеличивается скорость разбега ради возрастания скорости движений в отталкивании. При повышении скорости разбега, быстрота движения маховой ногой должна быть соответственно увеличена. Иначе произойдет сваливание тела в сторону планки. Виновата в этом так же недооценка в тренировках роли особенностей техники последних шагов разбега. Но в огромной мере сваливанию тела вбок к планке еще есть следствие психологического доминирования мыслей о важности преодоления телом планки.

Разбег выполняется примерно со скоростью 7,5 метров в секунду, но в момент вылета вверх тела прыгуна скорость падает примерно до 4-х с несколькими десятыми метра в секунду. Если, удается увеличить быстроту вылета тела всего на несколько долей секунды, то высота взлета повыситься на многие сантиметры.

Ключевой момент трудностей в верном сочетании скорости разбега и толчка ради ее сохранения. Все недостатки в отталкивании и затем преодолении планки, следствие предыдущих движений.

• Так, моменты торможения скорости чаще возникают в момент прохода тела через маховую ногу.

Спортсмен «подседает» на ней, сгибаясь в тазобедренном суставе.

Напрыгивает на маховую ногу широким шагом, не загребает при касании грунта голенью под себя, ради обеспечения горизонтального продвижения.

• Следующий момент тормозящих сил связан с выносом толчковой ноги.

Ее вынос на толчок, над грунтом стопой вперед, как бы ставя ее вперед в упор, что создает излишнее торможение. Нельзя низко проносить стопу над грунтом, поэтому втыкать ногу в упор.

Подобную ситуацию, возможно, избежать: толчковая нога с места опоры, в третьем следе от планки, проходит стопой выше.

В момент вертикальной опоры на маховой ноге, важно продолжить ее вынос вперед коленом. Затем она разгибается мгновенной постановкой сверху - вперед. Разгибание осуществляется в тазобедренном и коленном суставах. Прыгун как - бы продолжает «шагать» через прямую ногу, вверх.

Важно, ставя вперед на грунт толчковую ногу, посылать таз от плеч вперед, но не в ком случае наоборот, отклонять специально плечи назад. Тогда теряется скорость продвижения таза вперед.

• Третий момент возникновения торможения, происходит как результат недостаточной частоты шагов, что вызывает опоздание маховых усилий в толчке.

Во второй половине разбега именно повышенная частота шагов определяет перестройку временных соотношений в движениях ног. Главное в том, что тогда меняется временной, внутри шаговой ритм.

Что необходимо учесть в работе над техникой?

1. Для выполнения толчка с разбега, важно создать опережение во времени в отличие от предыдущего темпа шагов, выносом маховой ноги и рук. Для этого мах мгновенно начинается с места постановки ноги, сближаясь с толчковой ногой. Поэтому в большей мере, реализуются инерционные силы от скоростей созданных разбегом.

Начало маховых движений начинается уже в безопорной фазе, ради последующего безостановочного прохода телом через толчковую ногу вверх.

2.В свою очередь, толчковая нога, опережает убыстренным движением выноса ее вперед. Тем самым получает возможность, создать большую потенцию ради усиления «отщелкивания».

• Обычно по мере подъема планки у прыгуна подсознательно теряется энергичность махового движения ногой вверх. За этим надо следить в каждой попытке.

Вертикальности взлета способствует направление взмаха ногой и руками, по кругу вверх – назад.

Создаются всем телом общие усилий, включая мышцы спины (см. кинограмму стиля прыжка в исполнении Александра Григорьева).

Часто недостатки отталкивания наглядно выражены отсутствием энергичной работы руки со стороны толчковой ноги. Она теряет свое значение для броска тела с толчка вверх, не сочетаясь с усилиями маховой ноги. Без работы руки со стороны отталкивания, мах ногой рано разворачивает прыгуна спиной к планке уже до начала взлета. Как следствие, ближняя к планке рука вынуждена раньше начать двигаться в направлении вдоль нее. Вертикальность усилий в отталкивании пропадает.

За чем еще надо следить тренеру?

• Тело своим весом не должно проходит сбоку вертикали от места опоры толчковой стопой. Это ошибка! В момент начала отталкивания, глядя в спину, голова прыгуна расположена в линии проходящей над толчковой стопой.

Кинограмма прыжка вариантом стиля техники Александра Григорьева, экс рекордсмена Европы (2 мет.30 см. в 1977 год)

1.При отталкивании иметь голову над толчковой стопой, стараясь сохранить вес тела над ней.

2. В момент отталкивания, необходимо сохранять плечи сзади опоры толчковой стопой. Нельзя в середине толчка сгибаться плечами, головой вперед.

Мах выполняется от таза, вверх. При окончании отталкивания тело еще находиться плечами сзади места опоры толчковой ступни

( см. кинограмму).

1. 2. БИОМЕХАНИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ ОТТАЛКИВАНИЯ

На рисунках выше, сделанных с фото, показаны особенности постановки толчковой ноги.

1. -­­Плечи продолжают двигаться вперед, за счет опускания колена опорной ноги вниз.

2. Толчковая нога, и таз обгоняют их движение.

3. После постановки ноги на толчок вместе с движением маховой ноги вверх, максимально поднимается таз и плечи.

Рисунки№1,2 демонстрируют правильные и не правильное движения для отталкивания

3. Анализируем разницу двух вариантов техники прыжка в высоту с разбега.

Смотрите на кинограммах ниже анализ особенности в технике прыжков способом «фосбюри» в исполнении Д. Стоунза и стиль «Русский флоп» А.Григорьева.

• Д. Стоуна Экс – рекордсмена Мира. Он первый в Мире преодолел рубеж 2 мет. 30 см.

У Д. Стоуна, положение плеч в момент выполнения финала отталкивания оказывается впереди общего центра тяжести, что вызывает затем необходимость входа на планку вверх головой и туловищем с находящимся внизу тазом. На фото можно наблюдать, что прыгун после толчка вылетает головой к планке, оставляя в полете туловище вертикально расположенным. В этом случае затем он огибает планку последовательно: головой, телом и ногами.

• На фото прыжка А. Григорьева видны отличия в работе с толчка маховой ноги и туловища.

Он в итоге взлета располагается всем телом вдоль планки. В переходе планки характерны движения с глубоким, вертикальным опусканием вниз руки. Она является как бы «неподвижной» опорой для ориентации движений при переходе тела в позицию поперек планки.

Впервые прыжок, полностью в таком техническом исполнении Александр Григорьев продемонстрировал уже в 1974 году.

На Всесоюзных и мировых стартах экс – рекордсмен Европы А.Григорьев с высокими результатами демонстрировал оригинальную технику этого стиля.

Нами был реализован многолетний опыт прыжков всеми другими способами и создан вариант, который в Европе назвали «Русским Флопом».

Были использованы технические принципы ранее найденные и усовершенствованны элементы техники. Некоторые тренера называли в шутку такой стиль - прыжок «перекидным», но спиной к планке.

Александр Григорьев был вторым прыгуном в Мире, кто преодолел в 1977 году рубеж 2 метра 30 см. способом «фосбюри»

Схема работы суставов толчковой ноги и положение туловища в момент толчка.

Целесообразность, с нашей точки зрения такого отталкивания в том, что сразу включаются короткие мышцы, разгибающие тазобедренный сустав и длинные, двусоставные мышцы, задней поверхности бедра

С момента постановки стопы на грунт, таз спортсмена беспрерывно движется вперед – вверх. В этом варианте работы суставов ноги в момент отталкивания удается в большей мере раньше начать реализовать силу мышц задней поверхности бедра.

Удается в большей мере использовать инерцию тела, полученную в разбеге (см. схему работы ноги в суставах). Инерция разбега как бы попадает в таз, поднимая его вдоль планки вверх.

Разница в технике способа «фосбюри» и «русского флопа»

Стиль А.ГРИГОРЬЕВА Стиль Д.СТОУНЗА

4. методические особенности тренинга

.1. В целом упражнения, выполняемые вариативно – комплексным методом образуют определенную меру своей внутренней энергетики (см. рис.)

Прирост энергетики обеспечивается умелым подбором взаимосвязи режимов, напряжений, частотой и регуляцией плотности усилий, а так же эмоциональным уровнем спортсмена.

Генерация дополнительной энергии возникает, как результат частого и беспрерывного чередования порций. Создается, особое воздействие на молекулярно – клеточном уровне.

• Предлагаемое решение смены динамики нагрузок осуществляется не только относительно одного упражнения, но можно в общем задании менять сами упражнения в целом.
• Составлять задания следует продумать, когда и как элементы техники прыжка в высоту предложить в сочетании с силовыми, беговыми заданиями или гибкостью.

Тренер в зависимости от состояния и восприимчивости спортсмена на данный момент, определяет, частоту движений, продолжительность отдельных действий во времени.

В большей мере создает эффект волнообразное сочетание объемов. Есть смысл ориентировочного планирования в виде графика, чередование нагрузок на ближайшее время. В модельном изображении предлагаемый

способ планирования времени и степени напряжения нагрузок, показан на рисунке.

• Часто занятие проводиться с отрицательным психологическим напряжением. Как избежать подобное?

Прыжок во время тренировок не стоит представлять спортсмену, как серьезные трудности. Когда требования неоправданно усложняют психологические реакции, они искажают выполнение техники. Перед прыжком лучше настраивать мышление спортсмена, как к легкому заданию игрового плана. В таком случае в сознании снимается значительная часть напряжений.

• Наши взгляды на цели тренинга сформировались в рамки методики, которую мы назвали с 1970 года психа - функциональной.

Это не силовая мышечная «накачка», а воздействие нагрузками ради психа – функционального развития. Не имея в тренинге превалирующей функциональной направленности трудно обучать и тренировать на высоком уровне.

Осуществляется такая тренировка одновременно для всех систем организма, но ради проявления их особенностей для прыжка в высоту. В психа – функциональной методике возникает принципиально другая постановка задач в приемах реализации нагрузок. Вариативные задания объединяют в комплексе (блок) разные влияния для направленного воздействия тренингом.

Для работы тренерского сознания основная идея в том, как в заданиях создать условия контрастного сочетания разных по характеру нагрузок.

Ради такой перестройки в работе сознанию потребуется время и терпение. Не легко менять ранее привычный ход сознания при составлении заданий.

Большинство из тренеров организует работу в соответствии с ходом своего мышления. Многое в применяемых упражнениях будет зависеть от вашего воображения и представления о конкретной цели.

При такой организации занятия получаем ряд методически обоснованных преимуществ:

1. Они выражаются в одновременном сочетании в напряжениях разного по форме и характеру.

2. Принимают совсем новые черты Факторы эффективной реализации тренировочного времени в решении плотности и качества нагрузок. Происходит такое действие как результат одновременного сочетания порций внутри одного задания. Поэтому удается создавать новые качественные восприятия в реакциях. За короткое время выполнения задания, становиться возможным, значительно повысить чередованием контрастности между порциями нагрузки на организм.

Сочетанием упражнения в тренировке создаются комплексы определенной направленности, удается шире разнообразить создаваемые задания. Для освоения конкретной технической цели могут быть использованы разные варианты. Находясь рядом с учеником, Вы станете давать сигнал для смены порций. Тем самым напрямую руководить порядком разницы в напряжениях. В дальнейшем спортсмены сами привыкнут к такому порядку выполнения упражнений.

3. Степень уровня воздействий для технического или функционального направления можно регулировать, изменяя соотношения нагрузочного характера: скоростей, амплитуд или количества повторений (смотри рисунок- модель).

4.Целесообразно чаще использовать порции движения, чередуя их: по скорости, количеству, медленно – быстро или сменой исходного положения.

Что бы не быть голословными приведем несколько примеров.

Первый вариант.

• Смена исходного положение позиции ног с целью развития мышц живота: в висе на руках подъем прямых ног три раза и пять раз согнутых в коленях до уровня груди. Повторение следует одно за другим несколько раз.
• Затем можно сменить скорости в одной из порций.
• Сразу без отдыха предлагаются упражнение для мышц живота, но уже в положении лежа на спине. Здесь изменяется амплитуда высоты подъема ног в каждой очередной порции.
• Если хватит энергии, то следует продолжить вместо подъема ног, уже следующее, повторно сесть - лечь.
• Наконец, если хватит сил и терпения можно предложить садиться быстро, а затем сделать остановку и удерживать десяток секунд туловище в отклоне, плечами назад.

Таким комплексным методом нам удается вариативной нагрузкой задействовать, все участки в мышцах.

Составляя упражнение, лучше предлагать чередовать в начале всего две разных порции. В целостном задании, возможно, чередовать последовательно не более четырех разных порций.

Работа в разных режимах, создает эффект не только развития мышц, но одновременно достигается высокий функциональный уровень напряжения всех систем организма.

Второй вариант.

Измененять функциональную нагрузки возможно:

• резкой сменой направления движений.
• разнообразные подскоки вокруг предметов,
• со скакалкой (вперед, назад, влево, вправо),
• в беговых заданиях
• в обычном беге.
• сочетаем подскоки с силовыми, беговыми и прыжковыми упражнениями.

Третий вариант

Изменить характер нагрузок сменой акцентов в прыжковых усилиях. Осуществляется чередованием, во время выполнения серии подскоков или скачках (два быстро и три спокойно)

Четвертый вариант

Для решения комплексно-вариативным методом технических задач прыжка в высоту:

• меняем разновидности условий разбегов при очередном прыжке путем использования нового угла начала дуги.
• Возможно, изменять прямолинейный разбег путем постепенного уменьшения угла подбегания к планке.
• Чередование разбегов разной длины: с пяти шагов, ради совершенствования техники, затем с полного разбега ради сохранения техники этих пяти шагов.

Пятый вариант

• Смена степени силовых усилий в движениях маха ногой или руками.
• С отягощением и сразу без него.
• То же задание с учетом времени по секундомеру.
• Выполнить определенное количество повторений пяти махов на планку и затем 5 - 10 толчков веса от груди с подскоками.

Шестой вариант

• Увеличивать количество повторений, одного из видов порций.
• Можно менять амплитуды, углы сгибания суставов ног.

Седьмой вариант

Чередование движений контрастного содержания:

• Разные виды подскоков: на месте, вокруг конусов, вдоль планки лежащей на грунте.

Упражнений много и тренеру можно представить их в комплексах:

• Силовой комплекс. Например: бросать вперед или назад на дальность ядро, набивной мяч, предмет от 2 - 7кг.
• Беговой комплекс: чередовать через 10 метров беговые упражнения, разные виды бега по темпу или скорости чередования отрезков.
• Прыжковый комплекс. Почти в каждом занятии с прыгунами в высоту создаем перевес приемов одновременно тренирующего и обучающего отталкиванию.

5.Система упражнений для обучения и тренировки техники.

• Комплекс упражнений для разбега

1. Прыжки с двух, трех и пяти шагов на доступной высоте, по прямой линии или под углом к планке. Задача изучение техники последних шагов и их ритма.

2. Разложить гимнастические пластиковые кольца, в форме основного разбега. Многократно пробегая по кольцам, следить за учащением ритма с пятого следа.

3. Другие задания: бег через препятствия, бег по отметкам, бег, через конусы, подкидывая пятку, бег, огибая с рывком каждый из расставленных конусов по диагоналям.

Все они дают двигательное представление о частоте шагов в ощущениях. Лучше задавать темп и ритм частоты шагов звуковым сигналом.

4. Прыжки по разбегам разной формы: стоя лицом перед планкой, по прямой под углом 45 градусов, с дуги, с основного разбега. Все внимание – следите за положением головы над толчковой ногой.

5. Прыжки, с низкого старта разбегаясь по прямой линии. Часто в разбеге делать мелкие шаги.

6. Прыжки повторно, без остановки любым способом, 3-5 повторений в каждом. То же с учетом времени выполнения, планка на низкой высоте.

7. Прыжки через планку, разбегаясь с весом на ногах и без веса. Во второй части разбега ускорение.

8. В начале основного разбега положить гимнастическое кольцо и выполнить в нем 3-5 очень легких подпрыгиваний, сохраняя заданный темп - прыжок с полного разбега.

6.Система обучающих и тренирующих упражнений для толчка.

1. Встать лицом к планке, на расстоянии 1,5 метра, махи перед планкой установленной на уровне роста.

2 .То же задание, но стоя боком к планке, с работой рук (см. рис).

3. Мах с отталкиванием с места, затем отталкивание с двух трех шагов разбега.

4. Мах и работа руками, с трех шагов ходьбы, после маха продвигаться вперед, под планкой. Выполнять все движения быстро.

На месте толчка положить резиновый коврик, на тартане применять шиповки препятствующие скольжению.

5. На рисунке показаны прыжки с прямого разбега, стоя лицом перед планкой. Разбег, с прямым корпусом, сохраняя его позицию при резком махе. Приземление, возможно на маховую или толчковую ногу, что меняет условия воздействия для формирования техники толчка.

Тренировать толчок желательно вначале на низкой высоте планки с приземлением на гимнастический мат.

6. Спрыгивание с низкой скамейки. Начинать отталкивание возможно, раньше движением маховой стопы вперед еще до приземления.

7. Серийные выталкивания по прямой линии, на каждый шаг. Делать их на тартановой дорожке. Выполнять активно работу руками все шаги и особенно в момент толчка..

8. Серийные отталкивания на каждый третий шаг. Следить за энергичным махом ногой.

9. С трех и пяти шагов. Доставать ориентир (ленту) головой, махом, рукой.

10. Прыжки в высоту способом «перешагивание», последовательно меняя разные способы перехода планки.

11.Прыжки, изменяя степень остроты угла или форму направления бега, но уже по дуге, в способе «перешагивание». При увеличении высоты планки избежать в отталкивании наклона плечами вперед.

7. Школа упражнений для преодоления планки способом «фосбюри».

1. Прыжки с места, стоя спиной к планке.

Резкое отталкивание, а при приземлении, на спину, расположить прямые руки в стороны ладонями вниз.

2. Стоя лицом к планке, исполнять прыжки с укороченного, прямого разбега.

Оттолкнуться двумя ногами и за счет движения по кругу назад «толчковой» руки, осуществить поворот плечами к планке для последующего ее преодоления спиной.

3. Тот же прыжок, но при преодолении планки выпрямлять ноги в коленях, вверх ступнями. Удержать их вертикально до момента касания мата спиной.

4. Все тот же прыжок, с разбега по прямой линии сбоку, но уже отталкиваясь одной ногой, как при прыжке в высоту. Махать выше планки. Следить за разведением прямых рук в момент приземления на спину.

5. Стоя боком к планке, прыжок с одного двух - шагов. Важно следить за работой рук, поднимая их взмахом кистями выше головы и только затем опуская руку ближнюю к планке, строго вбок – назад. При этом ее выпрямлять, вместе с движением головой вдоль планки, затылком вниз.

8.Функционально направленная упражняемость

с набивным мячом.

1.Работа индивидуальная: темповые броски вверх сразу после отскока мяча.

• Броски, вверх успевая вращаться один раз по вертикальной оси.
• Встать вперед грудью или спиной. Броски подряд пять мячей «на время».
• Броски поочередно без остановки двух мячей с продвижением вдоль поля и обратно. Определять продолжительность выполнения задания по секундомеру. То же, но соревнуясь уже в паре
• Задания в группе. Расположиться небольшим кругом, перебрасывать друг другу один или сразу два мяча.
• То же, но одновременно все продвигаются приставными шагами по кругу. Смена направления движения участников по кругу по неожиданной команде тренера.
• Перебрасывание, через высокую планку, играя в команде по 2 человека.
• Частое перебрасывание мяча на скорость в парах стоя близко друг к другу. Броски на дальность. И бег после очередного броска к мячу, что бы снова выполнить бросок.

Задание для мышц спины с набивным мячом

Лечь на животе, перед вертикальной стороной мата для прыжков в высоту. Бросок двумя руками с силой для отскока мяча обратно.

Для развития мышц живота.

• Выполнять сидя и ложась на спину, сохраняя положение рук вверху, или дополнительно взяв вес.
• С весом подъем ног, зажимая мяч ступнями ног. Поднимать ноги, в висе зажимая мяч ступнями, коленями.
• Садиться и ложиться, имея ноги на грунте. То же, но имея ступни ног на препятствии вверху.
• Садиться с поворотом плеч вправо и влево.
• Встать и лечь три раза «на время» с мячом вверху, в руках.
• Лежа с мячом в руках, сесть с одновременным броском на дальность через планку, расположенную близко и затем отодвигаемую все дальше.

Для укрепления мышц задней поверхности бедра.

• Бег на месте или с продвижением, закидывая пятку наверх (с отягощением или без отягощения на стопе). Менять частоту движения ногами.
• Сидя на матах для приземления в прыжках в высоту, продвижение вперед за счет сгибания ног под себя. Это прекрасное, соревнования для группы в 2 - 4 человека.
• Лежа на животе, с сопротивлением партнера сгибание ног, с преодолением сопротивления резиной. Делая с помощью партнера, следует чередовать в момент сопротивления: амплитуды, скорости или степени напряжения. То же задание, но с сопротивлением упругой резиной.
• Лежа на спине положить ступни ног на возвышенную опору (до 80 см.). За счет напряжения мышц задней поверхности бедра и ягодиц, создавать движение таза животом вверх.
• Специальные для прыгуна в высоту упражнения в тренажерах.

Очень большое время среди других упражнений силовой направленности занимают нагрузки, лежа на спине и поднимая вес ногами. Можно его поднимать, бросать, фиксировать, согнув колени. Так же большая разница, когда вес поднимают, опираясь пятками или передней частью стопы. На рисунке ниже показаны три главных упражнения в разной позиции ступней и коленей.

РАЗДЕЛ ТРЕТЬИЙ

(обучение прыжкам)

Обучение прыжку способом «перешагивание»

Почему в подготовке важен такой «старый» способ прыжка?!

Основа начального обучения прыжок способом «перешагивание». Именно в нем даются первые координационные представления о разбеге и преодолении планки. Главное в том, что в этом способе создаются условия для овладения вертикальным толчком. Здесь нет необходимост