Дмитрий Алимпиев Болит спина: упражнения
Одним из достаточно эффективных способов лечения остеохондроза и болей в спине является лечебная гимнастика, состоящая из упражнений для глубоких мышц позвоночника. Специально подобранный набор упражнений когда болит спина позволяет снять спазмированность мышц, увеличить кровоснабжение того или иного отдела позвоночника и межпозвонковых дисков и, вследствие чего снять боль.
Показать полностью.. Так же, стоит обратить внимание на то, что слабое развитие мышц спины является одной из причин появления грыж межпозвонковых дисков, от этого и болит спина.
Так как слабо развитый мышечный корсет не способен выдерживать нагрузки, которым подвергается позвоночник, то эта нагрузка переходит на межпозвонковые диски, которые имеют свой определенный ресурс и способность амортизации. При превышении нагрузки на диск, возможно появление протузии а в последствии и грыжи диска. Таким образом, выполнение комплекса упражнений для спины и мышц позвоночника является не только средством лечения боли в спине, но и имеет дальнейшее профилактическое воздействие.
Для подбора оптимального комплекса упражнений оптимальным решение будет обратиться к специалисту по ЛФК. Именно он сможет подобрать упражнения для нужного отдела позвоночника и тех мышц спины, на которые вам необходимо воздействовать. Если у вас нет такой возможности, можно руководствоваться методическими материалами и уже разработанными комплексами лечебной гимнастики, но очень осторожно и соблюдая некоторые правила.
Перед тем как обозначить некоторые правила, стоит обратить внимание на те функции, которые выполняют мышцы спины. В основном это как раз разгибание и скручивание спины и шеи, поддержание позвоночника в вертикальном положении и другие действия, в которых участвуют и межпозвонковые диски. Именно поэтому, упражнения для позвоночника необходимо делать максимально аккуратно и без нагрузок на позвоночник, во всяком случае в первое время, так как чрезмерная нагрузка на позвоночник при слабых мышцах может вызвать появление грыжи и только усложнить ситуацию.
Таким образом, при уже существующих болях в спине желательно подобрать себе самый щадящий набор упражнений, которые делаются лежа, что минимизирует нагрузку на позвоночник. Оптимально сочетать упражнения с растяжкой мышц спины. Так же, рекомендуется не делать резких движений при выполнении упражнений и не стараться спешить. Весь комплекс лечебной упражнений должен быть направлен на что, чтобы разработать мышцы спины при минимальной нагрузке на межпозвонковые диски и при минимальном риске получить осложнение в виде протузии или грыжи диска.
Дмитрий Алимпиев Циклическая КЕТО-ДИЕТА: ЛУЧШАЯ ДИЕТА В БОДИБИЛДИНГЕ?
Часть 1
Существует ли идеальная диета для бодибилдинга? Если бы она существовала, то наверняка отвечала следующим критериям:
Показать полностью..
• Во время тренировки на массу – позволяла наращивать мышцы без накопления жира. Вы бы оставались сухим круглый год.
• Во время сушки – позволяла избавиться от жира без потери мышечной массы.
• Вызывала увеличение анаболических гормонов в сыворотке крови естественным путем (без применения добавок).
Что, если бы эта диета существовала не только в сказках, но и была доступна вам прямо сейчас!
Вполне вероятно, что Вы слышали об этой стратегии раньше, но почему-то не захотели воспользоваться ей. Я советую вам прислушаться и поверить в эту стратегию. Многие атлеты, включая Уго Ривера, достигли впечатляющих результатов, пользуясь данной стратегией.
Суть диеты:
Конечно же, это диета не была придумана мною. Однако, поскольку она сильно повлияла на мои результаты, я решил поделиться ей с Вами.
Так что это за диета? Знакомьтесь - циклическая кето-диета (далее ЦКД). ЦКД означает, что в цикле Вы чередуете 2 периода:
А) низкое содержание углеводов, высокое содержание белков и жиров
Б) высокое содержание углеводов и белков, низкое содержание жиров.
Большую часть времени вы будете придерживаться низкоуглеводной диеты, однако в каждой неделе будет период, в котором вы будете принимать еду с высоким содержанием углеводов. Нет, это не для удовольствия; есть реальные причины, причины с захватывающими последствиями для культуриста.
Увеличение анаболических гормонов
Диета, которая позволяет естественным путем повысить концентрацию гормонов, стимулирующих мышечный рост, в сыворотке крови – это сказка, которая становится реальностью. В частности речь идет о гормонах:
• Тестостероне
• Гормоне роста
• IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста 1)
Звучит не плохо, правда? Перейдем к сути ЦКД.
Большую часть времени вы будете потреблять пищу с высоким содержанием белков и жиров, низким содержанием углеводов. И будете чередовать с меньшими периодами, но с высоким содержанием углеводов, и белков, и низким содержанием жира. Есть несколько вариаций на ЦКД, но стандартный (и мой любимый) способ выглядит следующим образом:
• 5-6 дней – низкоуглеводная диета;
• 1-2 дня – высокоуглеводная диета.
Таким образом, цикл повторяется еженедельно, где высокоуглеводная фаза выпадает на конец недели.
Имейте в виду: в зависимости от интенсивности тренировок, некоторые люди могут почувствовать слабость или даже спад показателей в тренажерном зале к концу низкоуглеводной фазы. В таком случае настоятельно рекомендуется пополнить запасы углеводов в середине недели (среда-четверг).
Преимущества низкоуглеводной фазы:
Когда углеводы в организме содержатся в достаточно низком количестве – тело переключается в жировой метаболизм (т.е. жир сжигается для получения энергии). Переход от расщепления углеводов к расщеплению жиров с целью выделения энергии имеет ключевые преимущества для культуриста:
• Повышение липолиза (расщепление жиров)
• Снижение липогенеза (накопление жира в организме)
Для достижения эффекта «метаболического переключения» требуется в среднем 3 суток. Синтез необходимых ферментов для сжигания жира требует некоторое время. Вот почему в начале низкоуглеводной фазы некоторые спортсмены чувствуют себя вялыми.
Если вы почувствовали слабость в первые дни – не сходите с пути, ваш организм адаптируется и энергия вернется в короткие сроки.
1
Дмитрий Алимпиев Как бороться с жиром?
Стратегия борьбы с лишним весом и жиром на животе: все о том, как сделать плоский пресс. Три типа жира в организме и советы по борьбе с каждым из них.
Стратегия борьбы с жиром
Показать полностью..
Начинаем публикацию серий статей о том, как мужчинам бороться с лишним весом, и, в особенности, с жиром на животе. Начиная с этого вторника мы еженедельно будем публиковать материалы о том, как похудеть и сделать плоский и рельефный пресс.
Но прежде чем начать говорить о борьбе с жиром, стоит опровергнуть самый популярный миф: на самом деле, скручивания или любые другие упражнения на мышцы живота не способны сжигать жир в этой области. Локальное сжигание жира физически невозможно.
Сжигают ли скручивания жир на животе?
Исследования физиологии человека показывают, что несмотря на то, что работающая мышца действительно использует в качестве энергии находящуюся рядом с ней жировую ткань, тридцать минут скручиваний на пресс сжигают всего 0,05 гр. подкожного жира(1).
Механизм воздействия упражнений на избавление от жира несколько иной — при аэробных нагрузках организм учится использовать внутренние запасы энергии, постепенно увеличивая количество капилляров в жировой ткани, что и приводит к ее сжиганию.
Три разных типа жира
Очевидно, что количество капилляров не может увеличиваться бесконечно, и эта стратегия работает лишь до определенного момента и на определенный тип жира. Именно поэтому многим легко сбросить первый вес, но сложно сделать тот самый рельефный живот.
На самом деле, жир в организме взрослого человека не одинаков, и относится к одному из трех принципиально разных типов: жир внутренних органов; подкожный жир; жир, определяемый половой принадлежностью. И для каждого из них требуется своя стратегия борьбы.
Внутренний жир
Как ясно из названия, внутренний (висцеральный) жир откладывается в первую очередь внутри брюшной полости, выдавливая живот вперед. Чем полнее человек, тем больше у него такого жира. Именно внутренний жир придает фигуре полных людей форму яблока.
Для борьбы с таким жиром кардионагрузки эффективнее всего. Все те, кто уверяют, что резко похудели от бега, избавились в первую очередь от внутреннего жира. Если же вы в состоянии втянуть живот, то у вас довольно мало такого жира, и бег вам не поможет(3).
Подкожный жир
Около 40-60% всего жира в организме приходится на подкожный жир — тот самый мягкий жир, который можно потрогать через кожу. На подкожный жир аэробные нагрузки влияют в меньшей степени, и кроме них необходима и диета с сокращением калорий.
В среднем можно избавляться от 400-700 гр. такого жира в неделю(4), что равносильно дефициту в 500-900 ккал в день. Организм не способен сжигать этот жир быстрее, и если вы будете понижать калорийность сильнее, вы будете терять в первую очередь мышцы, а не жир.
Жир внизу живота и на бедрах
Третий тип жира — жир, определяемый половой принадлежностью, и находящийся у мужчин внизу живота и спины. Борьба с таким жиром актуальна для тех, у кого менее 10% подкожного жира, поскольку очевидно, что нельзя похудеть на животе, оставаясь толстым.
К сожалению, именно этот жир является самым проблемным, поскольку организм использует его в самую последнюю очередь, предварительно избавившись от внутреннего и подкожного жира. Стратегия борьбы с таким жиром включает действительно комплексные решения.
Похудеть один раз на всю жизнь?
Стоит так же заметить, что вопреки распространенному мнению, количество жировых клеток не заложено генетически, и организм вполне способен создавать новые запасы жира(2). К сожалению, после этого жировые клетки практически не отмирают, и остаются навсегда.
По сути, жировая ткань напоминают губку — вы можете похудеть и «осушить» жировые клетки, но вам всегда придется поддерживать диету и заниматься упражнениями, поскольку эти самые жировые клетки довольно быстро снова вернут прежний объем при переедании.
***
Жир в организме человека делится на три принципиально разных типа: внутренний жир; подкожный жир; жир, определяемый половой принадлежностью. Стратегия борьбы с каждым из них отличается, и будет описана в соответствующем материале.
1
1
